如何腹肌訓(xùn)練減脂

減脂期每天優(yōu)先力量練習(xí)最好，力量時間1個小時為好，組間時間不要超過2分鐘。力量結(jié)束以后，進行有氧訓(xùn)練1個小時，有氧訓(xùn)練以后，這個時候是練腹肌最好的時間段，建議4組-5組，上腹和下腹分開進行為一組.

如何腹肌訓(xùn)練減脂最快

導(dǎo)語：每個男士的心目中都有一個肌肉夢，因為硬朗的肌肉線條很迷人，看上去既健美又英俊，魅力值爆棚，同時在女性面前，能夠更加分，讓人感覺很男人。不過，腹肌需要大量的運動+長期的堅持，如果想快速練出腹肌，需要通過食物來實現(xiàn)。那么具體怎么才能練出好看的腹肌呢？下面小編給大家詳細介紹一下。

男性朋友想練出迷人的腹肌，首先要消耗掉身體內(nèi)多余的脂肪，也就是減肥，尤其是腹部的贅肉，只有將多余的肉肉減掉，才能練出腹肌。練習(xí)腹肌需要每天做一些有氧運動，這是減掉身體多余脂肪的最大利器。有氧運動的方法有很多，大家可以選擇自己喜歡的一種運動方式，且要適合自己。

有氧運動最簡單的就是跑步，大約跑30~10分鐘時間，再做一些器械類的運動，長期下去，慢慢就會發(fā)現(xiàn)自己身上的脂肪消耗了很多。腹肌的鍛煉，可以通過平板支撐來訓(xùn)練，平板支撐是由腹部發(fā)力，幫助身體繃緊不塌陷，只不過，平板支撐比較累，如果是新手，通常只能堅持一分鐘，若以前就練習(xí)過平板支撐，那么可以堅持一分鐘以上的時間。

平板支撐的練習(xí)是可以長期堅持的，這項運動比較容易學(xué)會，最能鍛煉出腹肌，燃燒腹部的贅肉。起初，做平板支撐時，會感覺很累、很困難，但如果咬咬牙堅持下去，你會發(fā)現(xiàn)有明顯的效果，且效果非常好。

還有一項運動就是卷腹，這項運動最能鍛煉出腹肌，但要注意方法，動作的標(biāo)準(zhǔn)度。在卷腹的時候，首先，仰臥在一個墊子上，或者床上，把手臂放在頭部的后方，然后彎曲手肘、展開肩膀、放平雙肩，用腹部發(fā)力，堅持一段時間，就能看到明顯的效果。

腹肌的練習(xí)，要有氧運動和無氧運動相結(jié)合，但在進行無氧運動的時候，注意循序漸進，意思是說，剛開始練習(xí)的時候，運動量不需要那么多，經(jīng)過一段時間的學(xué)習(xí)，再慢慢增加運動量，如果剛開始就大量地運動，那么就很容易出現(xiàn)受傷的情況。

對于男生來說，還可以嘗試練習(xí)單杠，不過，單杠需要長時間的學(xué)習(xí)，因為這項運動很難完成。想練習(xí)出腹肌，要找準(zhǔn)適合自己的運動方法，有些人的腹肌是逐漸積累出來的，而有些人的腹肌是沖刺出來的，就是平時不怎么鍛煉，但在短時間內(nèi)練出了腹肌。

以上說到的卷腹，其方式是有很多的，比如仰臥反卷腹。做這個動作時，要將雙手撐在身體的兩側(cè)，中途中雙手不要做任何動作，然后讓腹部來發(fā)力，同時雙腿向上伸直向上提。仰臥反卷腹的動作需要重新兩組，每組15個，做完一組之后，可以稍微休息30秒鐘。

卷腹的動作還有兩頭起卷腹，做該動作時，雙腿回原位不用放到地面上，如果堅持不住的話，可以接觸地面，不過，只有每次落下來的時候不放在地面上，才更能起到鍛煉的作用和效果。

卷腹的動作做完，還可以再做仰臥交叉打腿，這個動作很簡單，只有將雙腿懸空于半空中，將雙腿交替向上提，這樣才可以有效鍛煉到腹部肌群。這個動作也是重復(fù)兩組，每組15個，中間可以休息30秒。

動態(tài)側(cè)支撐這個動作也是很虐腹的，動態(tài)側(cè)支撐不僅能鍛煉出腹肌，還可以鍛煉到腹側(cè)肌，讓腹部的輪廓更加清晰。注意做每個動作時，不要做得太快，腹肌的練習(xí)本身就不要求速度，保證質(zhì)量就行，慢動作還能避免扭傷的情況發(fā)生。

平板撐側(cè)抬腿對腹肌的練習(xí)很有幫助，就是將雙手以平板支撐的方式撐在地面上，注意肩部和臀腿呈直線的狀態(tài)，然后單腿屈膝向前提。此動作做兩組，每組10~15個就行，可以休息30秒鐘。

腹肌的練習(xí)，對身體只有好處沒有壞處，在練習(xí)腹肌的期間，可以有助腸道蠕動，因為練習(xí)的腹肌動作都是很虐腹的，進而幫助排便，對便秘有預(yù)防作用，如果經(jīng)常便秘的話，嘗試練習(xí)腹肌，能夠得到明顯的改善哦。

練習(xí)腹肌是沒有任何壞影響的，只是練習(xí)幾個動作之后，第二天早上會出現(xiàn)腰酸背痛的情況，這可能是三個方面造成的，可能是你的動作不夠標(biāo)準(zhǔn)，又或許是由于動作太過猛，再者是做的動作太多了，身體自然吃不消，所以一定要注意循環(huán)漸進，不要剛開始鍛煉就要求運動量，讓身體有一個適應(yīng)的過程最好。

不管做哪個動作，都不要躺在太硬的地板上，要在地面上鋪一層瑜伽墊，因為瑜伽墊軟一些，是專門用來鍛煉的，對身體可以起到保護作用，這樣就不會因為地板太硬而傷到身體或者身體的某個部分，而且練習(xí)起來更方便。當(dāng)然，也不要使用太軟的墊子，更不能在軟床上進行。

動作的標(biāo)準(zhǔn)度，大家可以根據(jù)以下的方式進行練習(xí)。

1、仰臥反卷腹

2、仰臥交叉打腿

3、動態(tài)側(cè)支撐

4、平板撐側(cè)抬腿

5、兩頭起卷腹

結(jié)語：如果每天的運動時間保持在兩個小時，可以適當(dāng)?shù)匦菹⒁欢螘r間，每隔一天再進行鍛煉即可。男性想要練出腹肌，并不是一天兩天就能做到的，需要長時間的堅持才可以，并且在練習(xí)的期間不能中斷，若想休息的話，間隔時間最好不要超過三天，否則會影響鍛煉效果。

鍛煉的同時，還要吃一些纖維素含量多的食物，以及蛋白質(zhì)高的食物，比如雞蛋、西蘭花等等。如果能接受純牛奶的味道，可以買一些純牛奶飲用，也能給身體補充蛋白質(zhì)成分，有輔助鍛煉腹肌的效果。在練習(xí)過程中，出現(xiàn)任何不舒服的情況，都不能繼續(xù)練習(xí)，若不小心扭傷了身體，一定不要再練習(xí)，應(yīng)該停止動作，等身體恢復(fù)后再慢慢嘗試練習(xí)。

練腹肌減脂方法

練腹肌并不能夠起到減肥的效果，但是練腹肌的話也是可以起到瘦身的效果，如果是想要練腹肌，那么是需要在專業(yè)的教練指導(dǎo)下才是可以進行鍛煉的，這樣才是能夠起到好的作用，另外如果是想要進行減肥，那么一定要控制自己的飲食，這樣才是能夠起到減肥的效果。

練腹肌怎么減脂

你好，我是尕黃。

關(guān)于不減脂直接練腹肌也是可以的，但是腹肌發(fā)育起來了脂肪的緯度也在增大，而看不到腹肌，這可能會導(dǎo)致肌肉訓(xùn)練的效果變得非常不明顯，因為脂肪將肌肉完全掩蓋住了。另外過多的脂肪導(dǎo)致體重上升，也會給力量訓(xùn)練帶來更大的負擔(dān)，使運動損傷的風(fēng)險增加。

先練肌肉也并沒有錯，練起來再減脂也是可以的。這跟飲食，訓(xùn)練強度方法，你本身的身體狀況都有關(guān)系。

通常建議先減脂，首先這能讓腹肌訓(xùn)練的成果更加顯現(xiàn)，另外有氧運動會對肌肉合成起到一定的抑制作用，影響增肌效果，所以將減脂安排在力量訓(xùn)練之前是較好的。

腹部是非常容易積蓄脂肪的部位，那么選擇進行有氧運動是不錯的方式，有氧運動能夠消耗全身的脂肪，將多余的脂肪消耗分解，提升身體的新陳代謝速度，有效消除腹部脂肪。

因為你要練出腹肌，需要把有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練進行結(jié)合。

1不減脂，再厚的腹肌也出不來。

擁有腹肌的第1步，便是腹部脂肪的減少，因此你需要做的第1步便是減脂。由于減脂是全身的，因此你需要進行有氧運動。跑步，騎車，跳繩，游泳都可以明確一點，脂肪和肌肉半毛錢關(guān)系都沒有，所以不要覺得自己先把肚子養(yǎng)胖才能練出肌肉。

2沒有腹肌，再薄的體脂也不會有線條。

既然說到減脂，那么飲食就顯得更為重要，下面來講講飲食上需要注意的幾點。

1飲食控制，在進行飲食的時候需要進行控，制控制不是叫你節(jié)食不吃，而是在食量上進行控制，每餐吃到八分飽就好，不要每餐都吃撐。

2規(guī)律進食，進食最好定好時間規(guī)律進行，要是每次吃的時間跨度極大，對身體是不好的，拒絕宵夜，半夜去吃更會讓脂肪在腹部堆積。

3結(jié)構(gòu)調(diào)整，在進食的結(jié)構(gòu)中盡量少吃高熱量的食物，也要吃低油低脂的食物，在零食上盡量不要再吃了。

想要擁有完美的腹肌就要去減脂，先練也可以，盡量控制飲食可以練出來再減脂。

腹肌訓(xùn)練減脂嗎

朋友你好！下面我來為你回答： 1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況?？梢赃m當(dāng)增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，后來在健身房堅持了1年，現(xiàn)在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數(shù)量) ; 希望我的回答令你滿意！