如何鍛煉胸肌

把胸肌練寬大方正需要練習(xí)胸肌的上肌中肌下肌，胸肌的練習(xí)要全方位進(jìn)行，練習(xí)上胸肌主要采用上斜臥推的訓(xùn)練方法包括啞鈴和杠鈴，練習(xí)中心也可以采用平臥啞鈴和杠鈴的臥推。，練習(xí)下旬采用啞鈴和杠鈴的下斜臥推。這樣就可以全面的發(fā)展胸肌的肌肉以達(dá)到寬大方正的效果。

在家如何鍛煉胸肌

同時(shí)注意飲食補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)把腳用東西墊起來(lái)，做俯臥撐，雙手放開(kāi)點(diǎn)，堅(jiān)持一個(gè)月就會(huì)有效果

如何鍛煉胸肌和臂肌

1、使用臂力器前一定要切記千萬(wàn)把安全繩套手上，防止失手打到自己受傷。

2、接著就可以進(jìn)行上彎練習(xí)了，這樣做的原因主要是讓肌肉適應(yīng)，防止拉傷。

3、然后開(kāi)始擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楫?dāng)胸?cái)U(kuò)開(kāi)后，練出肌肉就會(huì)特別容易。習(xí)慣之后，就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的手臂肌肉有完美線條狀，胸部擴(kuò)開(kāi)，開(kāi)始有肉了。

4、接下來(lái)做下彎練習(xí)，這樣做可以增胸肌，同時(shí)鍛煉上彎沒(méi)有練到的臂肌。

5、最后做前彎運(yùn)動(dòng)，這樣在練完了胸肌和臂肌后，還會(huì)鍛煉到腹肌，如果配上仰臥起坐效果會(huì)更好。

如何鍛煉胸肌下沿

上斜俯臥撐鍛煉胸肌下沿部分，下斜俯臥撐反之。普通俯臥撐如果覺(jué)得容易可以做窄距俯臥撐，如果窄距俯臥撐已經(jīng)覺(jué)得容易，可以做單手俯臥撐。其實(shí)練胸肌可以通過(guò)升級(jí)俯臥撐難度鍛煉，不需要做各種不一樣的且簡(jiǎn)單的俯臥撐鍛煉胸肌。上斜俯臥撐很容易是初練者鍛煉的。

如何鍛煉胸肌下側(cè)

去單杠然后將身體吊起來(lái)然后腿向上舉然后再放下去再舉起讓腿與身體成 為一個(gè)90度的直角能有效地鍛煉

如何鍛煉胸肌中縫

要談中縫，先得有邊上兩大坨肌肉。

有了這兩大堆肌肉再來(lái)談中縫。那時(shí)，可以按照其他網(wǎng)友說(shuō)的這些個(gè)辦法來(lái)完善中縫。

根據(jù)你說(shuō)的“中縫還是排骨”，現(xiàn)在，可以確定一定以及肯定你的胸肌還遠(yuǎn)不夠發(fā)達(dá)，這時(shí)談中縫太早了。

也就是說(shuō)，你先好好把胸肌練起來(lái)，也就是練厚，之后再通過(guò)一些其他的動(dòng)作完善中縫。

具體標(biāo)準(zhǔn)是你胸部的最高點(diǎn)在腋窩下一寸處的橫線上，如果你的最高點(diǎn)還是乳頭，那就先忘記中縫吧；如果前身面的最高點(diǎn)還是肚皮上，那就連胸肌也忘記吧，先去減肥。

健身要遵循客觀發(fā)展規(guī)律穩(wěn)扎穩(wěn)打，不是隨興跳躍練得好的。

男士如何鍛煉胸肌

如果要選一個(gè)健身房里最受歡迎的動(dòng)作，相信很多人都會(huì)把票投給臥推，畢竟胸和二頭，是大部分新手最鐘愛(ài)的部位。

特別是對(duì)于男生來(lái)說(shuō)，誰(shuí)不想練出一幅MAN到爆的胸肌，隨時(shí)彰顯自己的男人氣概。

就拿電影《美國(guó)隊(duì)長(zhǎng)》來(lái)說(shuō)吧，當(dāng)美隊(duì)改造完成，飽滿的胸肌，哪個(gè)男人不羨慕，哪個(gè)不女人不喜歡。

下面就帶來(lái)5個(gè)健身房練胸經(jīng)典動(dòng)作，學(xué)會(huì)后不怕練不好！

動(dòng)作一：史密斯上斜臥推，目標(biāo)上胸

動(dòng)作二：?jiǎn)♀徤闲迸P推，目前上胸

動(dòng)作三：?jiǎn)♀徠桨迮P推，目前中胸

動(dòng)作四：坐姿夾胸，目前中胸

動(dòng)作五：繩索夾胸，目標(biāo)胸縫

如何鍛煉胸肌中部

胸肌的鍛煉有以下幾個(gè)動(dòng)作

1，平板杠鈴臥推，做的時(shí)候要注意腳踏實(shí)地面，收緊腹部，穩(wěn)定核心，收緊肩胛骨，用你的胸大肌發(fā)力緩慢推動(dòng)杠鈴至上方，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死，保持微微彎曲，然后慢慢下放至乳頭上方二至四個(gè)手指之間停頓一秒鐘，讓你的胸大肌感受張力，做8到12個(gè)，做4到6組。

2，上斜杠鈴臥推，也是要收緊腹部，穩(wěn)定核心，收緊肩胛骨，注意這個(gè)杠鈴下放至鎖骨上方2到4個(gè)手指，這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉你的胸大肌上沿，也是做8到12個(gè)，4到6組。

3，蝴蝶機(jī)夾胸，腰背收緊貼緊機(jī)器，收緊肩胛骨，雙手握住杠，用胸大肌發(fā)力使兩個(gè)杠夾緊，然后緩慢放開(kāi)，也是做8到12個(gè)，4到6組，這個(gè)注要鍛煉胸肌的中縫。

4，平板啞鈴臥推，全程收緊腹部，穩(wěn)定核心，收緊肩胛骨，用胸大肌發(fā)力推動(dòng)啞鈴到上方，注意兩個(gè)啞鈴不要觸碰，這樣會(huì)減掉一點(diǎn)力，然后緩慢下放到大臂與小臂成90度，小臂與地面垂直即可，做8到12個(gè)，4到6組。

5，平板啞鈴飛鳥(niǎo)，全程收緊腹部，穩(wěn)定核心，收緊肩胛骨，雙手做一個(gè)環(huán)抱，注意啞鈴?fù)频缴戏讲灰嗯?，下落時(shí)要緩慢，小臂與大臂成145度既可，這樣胸大肌刺激更大，也是做8到12個(gè)，4到6組。

雙杠如何鍛煉胸肌

胸肌分為上中下三部分，鍛煉時(shí)要有針對(duì)性的進(jìn)行鍛煉，還要針對(duì)胸肌中縫和外側(cè)進(jìn)行針對(duì)性鍛煉。

鍛煉胸肌下部時(shí)，主要做杠鈴和啞鈴下斜臥推。

下斜臥推架的傾斜角度一般在30度左右，鍛煉時(shí)先根據(jù)自己身高和腿長(zhǎng)調(diào)節(jié)下斜臥推架腿部固定的長(zhǎng)度，以躺下時(shí)杠鈴在眼睛和下巴之間的角度最為合適，杠鈴在越靠近下巴，在臥推時(shí)越容易使杠鈴與臥推架磕碰，影響臥推。杠鈴超過(guò)眼睛上方位置，靠近額頭時(shí)在起杠時(shí)肩部承受壓力過(guò)大。

臥推前把大腿和小腿放在固定圓柱上，腳面從下面抵住圓柱，保持身體穩(wěn)定。

使用下斜臥推架做杠鈴臥推時(shí)，肌肉需要一定的控制力，難度要比使用史密斯架臥推稍大。史密斯架做下斜臥推時(shí)，要注意角度，史密斯架杠鈴運(yùn)動(dòng)軌跡常見(jiàn)的是垂直和有一定傾斜角度兩種，使用有一定傾斜角度的史密斯架做臥推時(shí)，要注意身體朝向，側(cè)重鍛煉下胸肌時(shí)頭部朝外，腳朝里，做上斜臥推時(shí)頭朝里，腳朝外。

手握杠鈴位置在掌心與大拇指指根中間的位置，手與杠鈴有一定的偏轉(zhuǎn)角度，手背后傾不超過(guò)45度。手掌閉合握杠時(shí)最安全，半握杠更符合手臂自然狀態(tài)，更舒服，不容易受傷，但容易落杠導(dǎo)致受傷，根據(jù)個(gè)人腕、肘和肩情況選擇，我手腕受過(guò)傷，半握感覺(jué)更舒服。

臥推前先收縮肩胛骨，肩關(guān)節(jié)后移，固定肩胛骨和肩關(guān)節(jié)，在鍛煉時(shí)始終保持固定、鎖死狀態(tài)。飛鳥(niǎo)、夾胸等動(dòng)作時(shí)也要鎖死肩胛骨和肩關(guān)節(jié)。

杠鈴臥推時(shí)當(dāng)杠鈴在低點(diǎn)時(shí)小臂與地面基本垂直，從側(cè)面和前后兩個(gè)方向看也都是基本垂直的。大臂與身體夾角小于90度，具體角度要看個(gè)人情況，如果肱三頭肌或三角肌前束發(fā)力較多，主要靠調(diào)節(jié)大臂與身體角度來(lái)調(diào)節(jié)，也可以調(diào)節(jié)落杠位置。鍛煉胸肌外側(cè)時(shí)握距稍寬，鍛煉胸肌中縫時(shí)握距稍窄，只要一肩寬以上就行。

杠鈴落杠到下胸肌上方1-3指左右的高度，不要觸碰到身體。稍作停頓后推起杠鈴，杠鈴運(yùn)動(dòng)軌跡與地面基本垂直，但不是完全垂直。

啞鈴臥推與杠鈴臥推類(lèi)似。

除了臥推，還可以做啞鈴飛鳥(niǎo)，同樣選擇下斜臥推架，大臂與身體夾角小于90度，大小臂微彎，固定肩胛骨和肩部。這個(gè)動(dòng)作還可以用龍門(mén)架做，龍門(mén)架做下斜飛鳥(niǎo)時(shí)重量適中對(duì)胸肌保持一定壓力，鍛煉效果更好。動(dòng)作細(xì)節(jié)與啞鈴飛鳥(niǎo)基本一致。

龍門(mén)架夾胸，鍛煉時(shí)站在龍門(mén)架前方雙臂展開(kāi)與身體夾角小于90度，大小臂微彎，手在下胸肌下方會(huì)和，雙臂盡量靠近，可以翻轉(zhuǎn)手腕讓肘部盡量靠近。腰背挺直，保持身體穩(wěn)定，不要移動(dòng)身體。

使用固定器械鍛煉胸肌下部時(shí)，先調(diào)節(jié)座椅高度，使推起器械時(shí)手部在下胸肌下方。

下圖是大黃蜂推胸，圖中鍛煉者座椅高度稍低，手部推起器械時(shí)在胸肌上方，適合鍛煉上胸肌，鍛煉下胸肌時(shí)提高座椅高度即可。其它細(xì)節(jié)和臥推、飛鳥(niǎo)基本相同。

蝴蝶機(jī)夾胸時(shí)同樣提高座椅高度，鍛煉時(shí)肩胛骨不能展開(kāi)，控制肩關(guān)節(jié)不能前伸。

鍛煉下胸肌主要做下斜臥推，器械推胸和夾胸時(shí)主要提高座椅高度。此外還有一些鍛煉方法，比如使用下斜平板做杠鈴片推舉，啞鈴?fù)婆e。

下面兩個(gè)圖片，當(dāng)使用下斜平板臥推時(shí)除了側(cè)重鍛煉胸肌下部，還能側(cè)重鍛煉胸肌中縫。肘部貼近身體，不要離身體太遠(yuǎn)。

還可以用雙杠鍛煉下胸肌，但自重相對(duì)來(lái)說(shuō)重量偏小，鍛煉效果較差，一般用于熱身和器械鍛煉后加強(qiáng)鍛煉胸肌的感覺(jué)，尋找泵感或力竭的感覺(jué)。鍛煉時(shí)雙肘向外展開(kāi)，腰背部略彎曲。

如何鍛煉胸肌多久可以練成胸肌

做俯臥撐多久才可以練出胸肌？

??做俯臥撐多久能練出胸肌，這個(gè)真沒(méi)有確定的時(shí)間，因?yàn)椴还芪覀兿刖毘瞿睦锏募∪猓加泻芏嘁蛩赜绊懼?/p>

??比如，

1. 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，

??運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指，我們每次鍛煉肌肉的強(qiáng)度夠不夠，每次能不能有效的鍛煉到目標(biāo)肌肉。

??就比如，你想鍛煉胸肌，每次卻只做10幾，20個(gè)俯臥撐，那想通過(guò)這種強(qiáng)度練出胸肌，那是癡人說(shuō)夢(mèng)一樣！

??我們想要通過(guò)俯臥撐練出胸肌，每次鍛煉的正式組數(shù)，起碼得20組左右，一組12RM到15RM，這樣的強(qiáng)度，才能很好的刺激我們的胸??！

2. 運(yùn)動(dòng)頻率，

??運(yùn)動(dòng)頻率是指，我們安排肌肉訓(xùn)練的次數(shù)。在保證肌肉正?；謴?fù)的情況下，目標(biāo)肌肉鍛煉的越勤快，那肌肉增長(zhǎng)的越快！

??我們的胸肌是大肌肉群，一般恢復(fù)時(shí)間在48到72小時(shí)左右。也就是最?lèi)?ài)也得3天安排一次胸肌鍛煉！可別三心二意，隔上七八十來(lái)天的，想起來(lái)啊，鍛煉一次，這肯定是不行的！

所以，想要通過(guò)俯臥撐練出胸肌，運(yùn)動(dòng)頻率很重要，最好是給自己定一個(gè)計(jì)劃！

3. 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，

??肌肉的生長(zhǎng)，離不開(kāi)營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充。蛋白質(zhì)是我們肌肉合成的原料！所以鍛煉完，為了肌肉能很好的生長(zhǎng)，我們一定得補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)。一般情況，一公斤體重補(bǔ)充1.5克到2克的蛋白質(zhì)！這個(gè)就需要自己好好計(jì)算下了！

4. 運(yùn)動(dòng)選擇

??都知道俯臥撐能鍛煉胸肌，不過(guò)這只是一個(gè)籠統(tǒng)得概念！我們的肌肉都是很復(fù)雜的，在訓(xùn)練的角度，都會(huì)劃分成不同的功能區(qū)域，然后選擇適合這個(gè)功能區(qū)域發(fā)力的動(dòng)作，針對(duì)性的訓(xùn)練。才能取到更好的效果！

??所以，我們想要通過(guò)俯臥撐鍛煉胸肌，就得根據(jù)胸肌不同劃分部分，選擇相對(duì)應(yīng)的俯臥撐動(dòng)作去鍛煉它！

??其實(shí)我覺(jué)得，在開(kāi)始訓(xùn)練之前，我們不要過(guò)多關(guān)注我們多久可以練出肌肉，我們更應(yīng)該是根據(jù)以上自己點(diǎn)，給自己制定一個(gè)合理的鍛煉計(jì)劃，然后堅(jiān)定不移的執(zhí)行下去，一切自然水到渠成，驚喜總在不經(jīng)意中發(fā)生！

我是keepRunningMen，希望我的回答可以幫到你！